腰部人魚線怎麼練?看這裡!!))快速鍛鍊法 分解動作圖

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大昌期貨女王 發表於: 2013-04-10 13:34 |顯示全部 1
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期貨女王:男人有人魚線真的很性感耶!!太帥氣了~(羞...)快趁夏天來之前把他練起來當個陽光男孩吧

練就人魚線不僅吸引女人目光,周遭男性不注意也難。

  
馬總統女婿蔡沛然的腰部人魚線,引發男性朋友間的討論,健身教練嚴世運表示,需持續3個月以上練習,且體脂肪在10~12%,才能練出夢想中的人魚線。

人魚線,即男性胯下與下腹肌間,所形成的兩條肌肉線條,這次請健身教練提供初級版與進階版的練習方式。
  


蔡沛然的人魚線,十分性感。網路照片
【人魚線鍛鍊小提醒】
人魚線的訓練動作除了練腰線、腹部,連臀部、手臂也可同時訓練到,若有鮪魚肚的男性,應先減重,並降低體脂肪,否則肚子會遮蓋人魚線,再搭配動作持之以恆,預計3~6個月能練出人魚線。

  
【初級版 第1招】★STEP1
準備1塊瑜伽墊或1大塊乾淨的毛巾,為後續動作做保護。平躺地面,雙手向頭頂方向伸直平放,腹部收緊。

  
★STEP2
手腳同時抬離地面往上延伸,帶動頭與肩膀離地,雙手碰觸小腿約停5秒,回到Step1,重複15次。

  
★STEP3
回Step1,雙腳向空中延伸微彎,左手往上舉起,右手往左小腿外側伸直,左右各做1次為1組,最多做15組。

  
【初級版 第2招】★STEP1
平躺地面,雙手手掌打開放臀部兩側,準備1瓶約500ml的水瓶,以大腿夾緊,雙腳屈膝90度,吸氣停5秒。

  
★STEP2
上半身不動,腹部收緊,雙腿向左側斜傾45度,慢慢回到中間,再換邊做,左右各做1次為1組,可做15組,有助鍛鍊下腹兩側肌肉。

  
【進階版 第1招】★STEP1
雙手撐地面約與肩同寬,呈伏地挺身姿勢,雙腿併攏,上半身與地面呈平行預備。

  
★NG
上半身勿拱起。

  

★NG
上半身勿放鬆。

  

★STEP2
雙手撐地,將右腿屈膝抬起,往前碰到右手肘,再換左腿屈膝碰到左手肘,此組動作連續做10次。

  
★STEP3
回Step1,左腿屈膝不碰地,並向右手方向靠近,再換邊做,重複10次,可練習側腹與大腿肌肉線條。

  
★STEP4
回到Step1,左腿屈膝不碰地,身體稍往右側轉,讓左膝碰到右手臂,再換邊做,重複10次,可練習腹部肌肉。

  
★CHECK
膝蓋要確實碰到手臂。

  
★TIPS
若想挑戰更高難度,撐地時,雙手距離可超過肩膀寬度,會使後續動作難度增加,同時也比較費力。

  
【進階版 第2招】★STEP1
雙手撐地,呈伏地挺身姿勢,雙腿併攏,上半身與地面呈平行預備。

  
★NG
雙手在做支撐動作時,雙手不要面對面,以免導致受傷。

  
★STEP2
雙腳蹬起,同時腹部肌肉收縮使雙腳向前,呈抬臀縮腹姿,然後雙腳落地,動作重複進行10~15次。

  
【專家檔案】
嚴世運,專業私人教練7年,專長個人體適能評估、體重管理訓練課程、感覺統合評估與訓練等。

大昌期貨女王~李思儀~
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